Ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách để đạt hiệu quả
Ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách như thế nào để đạt hiệu quả về sức khỏe và giảm cân?
Hầu hết các chị em đều sợ béo phì, không dám ăn ngũ cốc làm lương thực chính mà chỉ ăn một số loại rau củ quả, thực tế là không ăn ngũ cốc để giảm cân là sai lầm. Chính Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyến cáo mỗi người nên ăn 50 – 150 gram mỗi ngày. Do đó ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách như thế nào và lựa chọn thực phẩm chính ăn kèm như thế nào là giảm cân có hiệu quả mà lại tốt sức khỏe. Hãy cùng Thảo Mộc Xanh tìm hiểu chi tiết nhé!
Sự cần thiết của một loại lương thực chính hợp lý
Điều rất quan trọng là giảm cân để cân bằng mức insulin và glucagon thông qua chế độ ăn uống, đặc biệt là việc hấp thụ carbohydrate tinh bột trong thực phẩm chủ yếu .
Chúng ta đều biết rằng cơ thể có thể sử dụng carbohydrate sau khi nó bị phân hủy thành glucose, khiến lượng đường trong máu tăng lên sau bữa ăn. Sau khi lượng đường trong máu tăng, insulin sẽ tiết ra. Insulin làm giảm lượng đường trong máu và nó có thể thúc đẩy sử dụng đường huyết. Nhưng lượng insulin quá cao sẽ tích trữ lượng glucose dư thừa trong tế bào gan và cơ, khi lượng glucose dự trữ đầy sẽ tích tụ lại trong các tế bào mỡ.
Vì vậy, quá nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống sẽ không chỉ gây béo phì mà insulin cao mà nó gây ra còn ức chế các hormone giảm cân quan trọng khác, khiến bạn không thể giảm cân. Vì vậy, chúng ta cần kiểm soát mức độ insulin và glucagon thông qua việc tiêu thụ hợp lý các loại thực phẩm chủ yếu để giữ chúng ở trạng thái đốt cháy chất béo tốt .
Do đó việc ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách và theo hướng dẫn chi tiết từ Thảo Mộc Xanh sẽ góp phần giúp bạn có một vóc dáng hoàn hảo. Bạn có thể tham khảo sản phẩm ngũ cốc giảm cân ăn kiêng hiện đang bán tại Thảo Mộc Xanh ở đây nhé.
Tôi nghe nói rằng ăn nhiều ngũ cốc giảm cân nguyên hạt có thể làm cho bạn gầy?
Hiện nay mọi người ngày càng ý thức hơn về việc phải ăn ít gạo bóng và mì trắng và nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, vậy tại sao lại ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn?
Điều này là do ngũ cốc thô tránh được chế biến tinh vi, và chất xơ, vitamin, một phần protein của ngũ cốc và các nguyên tố vi lượng được giữ lại, do đó các chất dinh dưỡng cân bằng hơn. Điều này phù hợp với những gì bạn đã vận động trong giai đoạn giảm cân, và bạn cần ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Biết cách ăn ngũ cốc nguyên hạt là một khái niệm tốt cho sức khỏe! Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt hoặc ăn sai cách, thịt sẽ bị sụt giảm. Vậy ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách như thế nào?
Mặc dù ngũ cốc thô có đầy đủ chất dinh dưỡng, ăn rất ngon nhưng bạn không thể ăn nhiều hơn được nữa!
Lượng calo của ngũ cốc giảm cân nguyên hạt không thấp, gạo trắng khoảng 116 kcal trên 100g, nhưng cùng loại gạo lứt có 341 kcal trên 100g, vì vậy trọng lượng của gạo trắng nên giảm đi một nửa khi thay thế bằng gạo lứt.
Nhưng đối với bí đỏ lại là một thành phần khác, so với ngũ cốc nguyên hạt thì bí đỏ có lượng calo thấp hơn và tạo cảm giác ít no hơn ngũ cốc nên nếu ăn bí đỏ trong giai đoạn giảm béo thì bạn có thể tăng cân một cách hợp lý.
Sự khác biệt giữa ngũ cốc thô và ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc thô có liên quan đến ngũ cốc mịn, bao gồm các loại thực phẩm chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt và rễ, cũng như một số loại rau giàu tinh bột và thực phẩm dạng hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt dùng để chỉ các loại hạt ngũ cốc chưa tinh chế, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt, gạo đen, kê, ngô, lúa miến, v.v., cũng như các sản phẩm của nó, chẳng hạn như bột mì nguyên cám và bột yến mạch tự nhiên. Một số loại củ và thân cây là lương thực chính như khoai tây, khoai tây, khoai môn, khoai lang tím, khoai mỡ, v.v.
Cuối cùng, có những loại rau củ giàu tinh bột và thực phẩm dạng hạt đã đề cập ở trên, đôi khi có thể được ăn như một phần lương thực chính, chẳng hạn như cà rốt, bí ngô và hạt dẻ.
Sau đây là so sánh cụ thể về sự khác biệt giữa ngũ cốc thô và ngũ cốc mịn:
1. Các chất dinh dưỡng của ngũ cốc thô là toàn diện hơn.
2. Sự sung mãn về dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt mạnh mẽ hơn.
3. Ngũ cốc thô có chỉ số đường huyết thấp không giống như mì gạo tinh luyện, dễ gây biến động lượng đường trong máu, một khi tiêu thụ quá nhiều sẽ tích tụ mỡ.
4. Ngũ cốc thô rất giàu chất xơ.
Trong số đó, chất xơ hòa tan có lợi trong việc đảm bảo hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa, giúp giảm nồng độ cholesterol tỷ trọng thấp và triacylglycerol trong máu, tăng thời gian lưu trú của thức ăn trong dạ dày và làm chậm tốc độ hấp thụ glucose. Sau bữa ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc ba cao và một số bệnh mãn tính.
Vậy để ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách thì Thảo Mộc Xanh khuyến nghị ăn 50-150g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Vì vậy bạn cũng có thể so sánh nó để xem tỷ lệ ngũ cốc giảm cân nguyên hạt trong ba bữa ăn của bạn hiện đang áp dụng có đạt tiêu chuẩn hay không nhé?
Cách ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách để khỏe mạnh hơn
Hạt thô cũng là một con dao hai lưỡi!
Vì ngũ cốc thô rất giàu chất xơ nên chất xơ bao gồm: chất xơ hòa tan ( chất xơ hòa tan trong nước) và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan trong nước có thể hấp thụ cholesterol và đường và làm chậm tốc độ máu của chúng. Chất xơ không hòa tan có thể làm tăng lượng chất trong ruột, giúp vận động ruột và đại tiện, nhưng quá nhiều chất xơ không hòa tan hoặc ăn hai loại chất xơ không hợp lý dễ gây táo bón và đầy hơi.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan trong nước chủ yếu bao gồm: trái cây: táo, lê, cam, cam, đào, kiwi,…; rau: bông cải xanh, cà rốt, củ cải đường, yến mạch, đậu.
Vậy ăn ngũ cốc giảm cân như thế nào để tốt cho sức khỏe hơn?
1. Việc bổ sung chất xơ trong khẩu phần ăn nên từ từ, nên cho phù hợp với độ thích ứng của dạ dày, tỷ lệ bột ngũ cốc có thể chiếm 1/5 đến 1/3 đầu tiên để đường tiêu hóa có quá trình thích nghi, sau đó từ từ tăng lượng lên.
2. Trong quá trình ăn ngũ cốc giảm cân bạn có thể thể uống 1700ml vào mùa đông và 1800-2000ml vào mùa hè. Nước sạch tinh khiết hoặc nước lã là giải pháp chính.
Cách chọn bữa ăn giảm béo lành mạnh
Trên thực tế, không có thành phần tự nhiên nào chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, vì vậy cần nhấn mạnh sự kết hợp hợp lý giữa các thành phần.
Trong việc lựa chọn bữa ăn giảm chất béo, cơ cấu dinh dưỡng cần hợp lý, trong bữa ăn phải có các loại thực phẩm chủ yếu, rau quả và chất đạm . Phương pháp đơn giản như vậy thực ra là để mọi người hiểu được, sau cùng thì thành phần dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm là khác nhau. Nó không chỉ là một carbohydrate, protein, chất béo, vitamin,…
1. Thực phẩm chủ yếu
Bao gồm những gì chúng ta đang nói về ngũ cốc giảm cân với thành phần nguyên hạt (Ngũ cốc nguyên hạt là gì bạn có thể tìm hiểu thêm tại bài viết này nhé), ngômcũng như khoai tây, khoai tây, khoai môn, khoai tây tím và các loại thực phẩm chủ yếu của củ và thân; cũng có một số loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như cà rốt , bí ngô và như vậy.
Tỷ lệ giữa ngũ cốc giảm cân và thực phẩm thô được khuyến khích để so sánh giữa hạt thô và hạt mịn theo từng bước, ngoài ra cần chú ý đến sự đa dạng của các loại nguyên liệu. Không nên ăn ngô hoặc khoai lang mỗi ngày. Mỗi ngày nên thay đổi chế độ ăn, tốt nhất nên ăn 2-3 loại lương thực mỗi ngày, phấn đấu có trên 9 loại, mỗi tuần nên ăn trên 25 loại.
2. Chất đạm
Protein chất lượng cao, thịt, trứng, sữa, các sản phẩm từ đậu nành và thịt trắng được khuyến khích chiếm hơn một nửa, bao gồm thịt gà, vịt, ngỗng, thịt chim bồ câu, thịt cá và tôm, trong đó cần tránh đúng cách thịt da. , và thịt da có hàm lượng chất béo tương đối cao .
3. Rau
Các loại rau có màu xanh đậm chiếm một nửa. Các loại rau có màu xanh đậm bao gồm xà lách, cải cúc, ớt xanh, bông cải xanh, cần tây, rau bina, bắp cải tím, cà chua, dưa chuột,…Tổng lượng rau một ngày có thể ăn 300-500g.
4. Nước sốt
Cuối cùng, về lựa chọn nước sốt, một số cơ sở kinh doanh còn cho thêm rất nhiều nước sốt trộn salad hoặc các loại nước sốt khác để tạo hương vị, lượng calo của nước sốt thực tế không hề thấp, đặc biệt là lượng calo chất béo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên thay nước sốt bằng dầu giấm.
Ai không được ăn ngũ cốc giảm cân?
1. Những người có chức năng tiêu hóa kém như người già và trẻ em và một số nhóm người sau phẫu thuật.
2. Những người mắc các bệnh về hệ tiêu hóa như viêm dạ dày, loét dạ dày, ruột cần chú ý không cho quá nhiều ngũ cốc thô vào thức ăn chính để tránh làm tổn thương thêm thành đường tiêu hóa.
Bạn đã nắm vững việc lựa chọn thực phẩm thiết yếu và ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách trong quá trình giảm cân chưa? Nếu bạn vẫn còn phân vân hãy liên hệ với Thảo Mộc Xanh để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất để bạn có một thân hình hoàn hảo nhé!
Mọi chi tiết cần được tư vấn về sản phẩm vui lòng liên hệ với Thảo Mộc Xanh để được hỗ trợ tốt nhất nhé!
- Địa chỉ :1/32 Trần Bình Trọng, Phường 5, Bình Thạnh, TP.HCM
- Hotline : 0909.137.234
- Zalo : 097.661.8106
- Website: THAOMOCXANH.COM
- Email : thaomocxanh.com@gmail.com
