Thực đơn giảm cân hiệu quả

Bài viết được biên dịch sang tiếng việt và chỉnh sửa dựa vào trang : http://www.health.com/ ( chuyên trang chăm sóc sức khỏe Hoa Kì)

thuc-don-giam-can

Thực đơn giảm cân

Giảm cân rất đơn giản nếu bạn kiên trì vận dụng các bữa ăn kiêng nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho các bạn hằng ngày.Các menu dưới đây dựa trên chỉ ba nguyên tắc:

  • Nhận protein với mỗi bữa ăn, có ít nhất hai phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn, và chọn thực phẩm giàu chất xơ.
  • Đồ uống không đường như cà phê, trà đá, nước giải khát chế độ ăn uống là không giới hạn.
  • Cung cấp năng lượng đầy đủ cho bữa ăn sáng, bữa ăn quan trọng nhất để cân bằng cho các bữa ăn trong ngày.

Trung bình lượng calo của bạn ra khoảng 1.600 mỗi ngày, đủ để giúp bạn giảm cân từ từ. Sau đó, khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn, tăng khẩu phần ăn các loại trái cây, rau, và ngũ cốc nguyên hạt, và thêm một ít chất béo lành mạnh hơn để duy trì trọng lượng.

Lưu ý : 1 c= 136 gram

Thứ hai

  • Ăn sáng

+Bột yến mạch ( 1 c nấu bột yến mạch; chuối nhỏ, thái lát + 5 ml mật ong).

+Sữa không đường.

  • Ăn trưa

+ 2 bánh sandwich kẹp pho mát hoặc 1 ổ bánh mì kẹp xúc xích, cho một ít cà chua và rau diếp

+ 1 ly cafe

+ 1 quả táo

  • Ăn tối

+ Một chén cơm kèm 100 gram thịt gà loại bỏ da ( vì da chứa rất nhiều lipit).

+ 1 củ khoai lang.

Ăn nhẹ trước khi ngủ.

+Táo nhỏ

Thứ ba

  • Ăn sáng

+  2 miếng bánh qui

+ 1 ly sữa không đường

+ 1/2 quả bười hoặc 1 chai nước ép bưới ( bưởi rất tốt để tiêu hao năng lượng)

  • Ăn trưa

+ Một ly ngũ cốc

+ 1 quả lê

  • Ăn tối

+ 1 chén cơm và 100 gram thịt lợn (chỉ thịt không mỡ nhé)

+ 1 quả cà rốt hấp

  • Ăn nhẹ trước khi ngủ

+1 hủ sữa chua.

Thứ tư

  • Bữa ăn sáng

+ 1 ổ bánh mì trét bơ

+1 ly sữa không đường.

  • Ăn trưa

+ 1 bịch bỏng ngô

+ 1 ly rượu vang hoặc nước ép cà chua

  • Bữa ăn tối

+ Đến bữa tối thứ 4 bạn đã dần quen với thực đơn ít đạm nên bạn có thể dùng buổi tối chỉ toàn rau luộc, bạn có thể luộc nhiều loại rau rồi chấm nước tương ăn thỏa thích, các loại rau có thể luộc ăn như đậu bắp , cà rốt, khoai tây, bí,… các loại rau này rất tốt cho đường ruột và không chứa các chất gây béo.

  • Ăn nhẹ trước khi ngủ.

+Nho xanh

Thứ năm

  • Bữa ăn sáng

+ 1 ổ bánh mì và 1 trứng ốp la

+ 1 ly sữa tươi không đường.

  • Ăn trưa

+ 2 lát đậu phụ.

+ 1 hủ sữa chua.

  • Ăn tối

+ Một miếng pho mai, trong pho mai có chứa chất béo bão hòa nên rất tốt cho việc giảm cân nhé ( nhiều bạn hiểu nhầm là pho mai làm tăng cân)

+ 1 quả quýt

+ 1 ly cafe

  • Ăn nhẹ trước khi ngủ

+1 quả chuối.

Thứ sáu

  • Ăn sáng

+ 2 bánh lúa mạch hoặc 1 ly ngũ cốc lúa mạch

+ 1 ly sữa đậu nành không đường

  • Ăn trưa

+  1 cơm cuộn (sushi)

+ 1 ly nước trái cây (đu đủ hoặc dứa)

  • Ăn tối

+ 1 ổ bánh mì thịt

+ 1 ly rượu vang hoặc rượu nho

  • Ăn nhẹ trước khi ngủ

+ 1 trái cam

Thứ bảy

  • Ăn sáng

+ 2 quả trứng gà luộc

+ 1 ly sữa đậu nành không đường.

  • Ăn trưa

+ 1 bát canh rau củ

+ 1 ly nước trái cây

  • Ăn tối

+ 1 chén cơm  với các món chay làm từ đậu nành .

+ Sau bữa ăn bạn nên uống 1 cốc nước chanh để tăng cường trao đổi chất.

  • Ăn nhẹ trước khi ngủ

+ 1 trái xoài tươi.

Chủ Nhật

  • Ăn sáng

+ Chủ nhật là ngày nghỉ ngơi và vận động cơ thể nên bạn có thể ăn một bữa sáng tùy thích bất cứ món gì mà bạn đã thèm một tuần qua.

  • Ăn trưa

+ Nếu như buổi sáng bạn đã ăn tùy thích thì bữa trưa chủ nhật này bạn nên uống nước trái cây hoặc bổ sung trái cây là đủ.

  • Ăn tối

+ 1 chén cháo gà

  • Ăn nhẹ trước khi ngủ

+ Ăn một loại trái cây tùy thích.

Tìm hiểu Giảm cân hiệu quả với cà tím

Thực phẩm hỗ trợ giảm cân tốt nhất

Các thực đơn trên chỉ mang tính chất tham khảo bạn có thể dùng thực phẩm tương đương miễn sao phù hợp với các nguyên tắc đã nêu ở đầu bài viết. Tuy nhiên không ai có thể thực hiện 100% các nguyên tắc trên để thực hiện được việc giảm cân bạn cần phải phối hợp nhiều biện pháp.

Có rất nhiều biện pháp hỗ trợ như dùng thuốc giảm cân, dùng các sữa giảm cân thay thế bữa ăn,….mỗi biện pháp đều có tác dụng nhất định nhưng cái gì cũng có ưu và nhược. Thuốc giảm cân nếu muốn thực sự hữu quả thì lại rất đắc và hết thuốc thì liệu bạn có tăng cân l��i.

Theo nghiên cứu mình biên dịch lại từ trang  http://authoritynutrition.com/ thì dầu dừa nguyên chất là thực phẩm thiên nhiên hỗ trợ giảm cân tốt nhất, thậm chí nó còn có tác dụng hơn các loại thuốc giảm cân bán ngoài thị trường.

Nguyên lý giảm cân của dầu dừa  :

Chất béo trong dầu dừa khác chất béo trong động vật.

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm có chứa axit béo chủ yếu là chuỗi dài, dầu dừa bao gồm gần như hoàn toàn của chuỗi axit béo trung bình ( 1 ).Chúng được gửi thẳng đến gan từ đường tiêu hóa, nơi họ đang có, hoặc sử dụng cho năng lượng ngay lập tức hoặc chuyển thành cơ. Vì vậy dầu dừa có chức năng kích thích sự trao đổi chất giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhanh chóng, giảm mỡ thừa.

Chai 100ml

Dầu dừa

Những chất béo này thường được sử dụng bởi bệnh nhân động kinh trên một chế độ ăn ketogenic, để tăng mức độ ketone trong khi cho phép một chút tinh bột hơn trong chế độ ăn uống ( 2 ).

Ngoài ra còn có một số bằng chứng từ các nghiên cứu động vật chất béo chuỗi trung bình được lưu trữ ít hiệu quả hơn so với các chất béo khác.Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn quá nhiều với một trong hai chuỗi dài hoặc trung bình các chất béo chuỗi. Những con chuột được cho ăn các chất béo chuỗi trung bình đạt được ít hơn 20% trọng lượng và 23% ít mỡ trong cơ thể ( 3 ).

Bạn hoàn toàn có thể dùng dầu dừa để thay dầu ăn hằng ngày, mặc dù chi phí cao hơn nhiều lần nhưng giá trị dinh dưỡng và chất lượng gấp nhiều lần dầu ăn bình thường.Bạn nên sử dụng dầu dừa được nấu thủ công , nấu bằng phương pháp ép nóng ( dầu có màu vàng) để bảo quản được lâu và nấu ăn sẽ thơm ngon hơn.

Ngoài ra chuỗi axit béo trung bình trong dầu dừa còn có chức năng giảm cảm giác thèm ăn làm bạn có cảm giác no , trước bữa ăn bạn dùng 2 muỗi dầu dừa , bạn sẽ thấy hiệu quả ngay.

Bạn có thể tham khảo bài viết : cách làm dầu dừa  hoặc cách phân biệt dầu dừa nguyên chất

Để tìm hiểu chi tiết về dầu dừa giảm cân bạn có thể tìm hiểu qua trang : http://authoritynutrition.com/coconut-oil-and-weight-loss/

Lưu ý : dùng trình duyệt chrome chuyển sang chế độ dịch sang tiếng việt để đọc nhé, trang này được dịch tương đối sát nghĩa.

Chế độ nghỉ ngơi và tập thể dục

Căn cứ vào khẩu phần ăn ở trên thì bạn chỉ đủ năng lượng để làm việc.Để giảm cân nhanh hơn thì bạn nên có chế độ tập thể dục thẩm mỹ hoặc chơi một môn thể thao bất kì nhưng các bạn lưu ý trước khi tập luyện bạn nên dùng 1 cốc sữa tươi không đường để đảm bảo đủ calo vận động.

the-duc

Thể dục

Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng/ngày để cơ thể cân bằng nhịp sinh học . Nếu cơ thể bạn được nghỉ ngơi hợp lí nó sẽ tự cân bằng cho cơ thể chúng ta đẹp hơn, giảm cân cũng là cách mà cơ thể cân bằng để nó khỏe hơn, hãy lắng nghe cơ thể bạn cần gì bạn nhé.

Xin cảm ơn bạn đã đọc, bài viết này mình tổng hợp từ các trang uy tín của các nước.Chúc bạn nhanh chóng đạt được cân nặng như ý .